QUÉ ES LA MENOPAUSIA Y QUÉ CAMBIOS SE PRODUCEN
La menopausia se define como el cese permanente de la menstruación debido al agotamiento de los folículos. No es una enfermedad, es un estado fisiológico natural de la mujer.
Estos cambios hormonales y cese de la menstruación se suele producir entre los 50 y 55 años y empieza con alteraciones en los ciclos menstruales. Suele ocurrir cuatros años antes de que se considere menopausia (perimenopausia). Se considera menopausia cuando la mujer lleva un año sin tener la menstruación.
Algunas consecuencias de este periodo son:
- Aumento la pérdida de hueso. Mayor riesgo de osteoporosis por falta de ejercicio y pérdida de estrógenos
- Aumenta el apetito por la bajada de estrógenos
- Reducción de masa muscular
- Aumento de grasa corporal y cambios en su distribución
- Problemas de memoria y aprendizaje, cambios en el estado de ánimo, tristeza, ansiedad o sequedad vaginal
- Edemas o retención de líquido
- Problemas de sueño
- Sofocos, sobre todo cuando hay periodos largos sin comer. Los picoteos de comida basura aumenta los picos de los mismos
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Cambios endocrinos permanentes
El mayor culpable de estos cambios es la bajada de estrógenos. Las subidas y bajadas de hormonas que se produce en la etapa fértil no existen en la menopausia ya que los niveles de estrógenos empiezan a ser mínimos. Cuando caen los niveles de estrógenos, lo hacen de forma brusca, se altera el uso de glucosa como principal fuente de energía. Si no hay función estrogénica, disminuye la capacidad cerebral de uso de glucosa como combustible; es decir, al organismo le cuesta más trabajo usar la glucosa (hidrato de carbono) como fuente de energía.
La melatonina (hormona del sueño) puede disminuir en esta época. Tener una buena higiene del sueño (evitar pantallas de luz azul por la noche, comer 2-3 horas antes de irse a la cama, tener un ambiente tranquilo y silencioso a la hora de dormir, descansar en un buen colchón/almohada, etc.), una buena alimentación y ejercicio físico nos ayudará a descansar adecuadamente.
Con respecto a la composición corporal, al caer los estrógenos, la grasa (que en la etapa fértil suele acumularse en la zona de caderas y glúteos) tiende ahora a acumularse en la parte abdominal y alrededor de las vísceras (grasa visceral), por lo que hay que tener cuidado con esto ya que puede ser signo de posibles enfermedades futuras como diabetes tipo 2 o síndrome metabólico (como aumentos de tensión arterial, resistencia a la insulina, etc.).
Además, la caída de estrógenos aumenta la absorción de alimentos y sensación de hambre, por lo que es importante trabajar este aspecto y usar variedad y cantidad de alimentos saciantes (vegetales, frutas, frutos secos, legumbres, tubérculos como patata, huevo, etc.).
EJERCICIO FÍSICO EN LA MENOPAUSIA
Para evitar la pérdida ósea acelerada, reducir el riesgo cardiovascular, evitar la pérdida de masa muscular (que también se produce) o evitar el acúmulo excesivo de grasa, aparte de llevar una buena alimentación, es muy importante entrenar ejercicios de fuerza y resistencia.
No solo hay que mantenerse activo y hacer ejercicio en la menopausia, sino en cualquier época de la vida. Moverse y andar está muy bien, pero hay que hacer ejercicio de fuerza. Hay que combinar con altas cargas, usar una buena ejecución, además de ejercicio aeróbico. Las actividades en el agua también puede ser una buena idea. También nos ayuda a sociabilizar y a reír.
El ejercicio físico regular durante la menopausia no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también mejora el estado de ánimo, reduce los sofocos y contribuye a prevenir la osteoporosis.
Si crees que necesitas orientación y un buen guía, acude a un entrenador/a personal especializado.
ALIMENTACIÓN EN MENOPAUSIA
Una alimentación saludable tiene que ser suficiente (adecuado aporte de calorías), completa en nutrientes, balanceada (proporcionada) y variada (distintos alimentos de nuestra dieta).
Algunos puntos a considerar son:
- Evitar hidratos de carbono refinados (en general, el azúcar) ya que un alto índice glucémico en la menopausia aún tiene mayores consecuencias negativas (dulces, bollería, azúcar de mesa, etc.).
- Consumir productos integrales (legumbres, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan integral, etc.).
- Aumentar el aporte de fibra (frutas, verduras, legumbres, etc.)
- Adecuado aporte de proteínas. Prioriza el pescado frente a la carne. Aumenta el consumo de proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, etc.).
- Un adecuado consumo de grasas saludables (pescado azul, frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva) disminuye el riesgo de enfermedades sistémicas y de bajo grado, por lo que se deben usar estas grasas y evitar las grasas de productos ultraprocesados.
- Aportar adecuada cantidad de calcio a través de leche, yogures, quesos, almendras, tofu, semillas de sésamo, verduras (brócoli, col, col rizada, hojas de berza), soja, alubias, higos o pan integral.
- Asegurar un aporte adecuado de vitamina D mediante exposición solar o suplementación, así como a través del consumo de alimentos con esta vitamina (pescados azules, yema de huevo, lácteos enteros, etc.).
- Elimina los refrescos (sobre todo las colas) ya que contiene carbónico que aumenta la extracción de los minerales del hueso, así como un exceso de consumo de cafeína
- Con respecto al alcohol, cuanto menos, mejor.
- Utiliza métodos culinarios sin mucha grasa (vapor, cocción, horno, guisado, plancha, papillote, etc.)
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