En un mundo de sobreinformación y desinformación, es normal sentirse confundido cuando escuchas que fulanica dice todo lo contrario a menganico. Y es que, si hablamos de nutrición y alimentación, todo el mundo sabe de esta ciencia, ¿no te parece? Desde tu cuñado hasta la vecina de tu madre cree o afirman "verdades" en nutrición… un tanto cuestionables.
Hoy quiero desmontar algunos de los mitos más frecuentes que escucho en consulta, basándome, como siempre, en la evidencia científica.
"El pan engorda"
No hay ningún alimento que por sí mismo "engorde". El aumento de peso depende del balance energético total (lo que comes vs. lo que gastas) y de otros muchos factores ambientales, culturales, fisiológicos, patológicos, genéticos, etc.
Cuando buscamos la pérdida de peso, hay que especialmente cuidar el equilibrio de macronutrientes como son los hidratos de carbono y la cantidad pautada o recomendada dependerá mucho de cada persona. Por ejemplo, si eres una persona sedentaria que no hace prácticamente nada de ejercicio, tus necesidades energéticas serán menores que de una persona que es muy activa y va a entrenar cinco veces por semana. Entonces, por ahí van los tiros.
Si el plato que tienes delante ya tiene o está equilibrado en hidratos de carbono, añadir ese trozo de pan diario en cada comida, puede estar interfiriendo en parte a esa deseada pérdida de peso.
Sin embargo, esto no quiere decir que dejemos de comer pan ni mucho menos. El pan, especialmente el integral, aporta carbohidratos complejos, fibra y nutrientes importantes. Lo importante, a la hora de escoger el pan, es la calidad de los ingredientes que lo forman. Mi recomendación: el top sería comprar un pan 100 % de masa madre integral; en su defecto, que al menos el 70 % de esa harina sea integral e ideal que esté hecho con aceite de oliva virgen.
Aquí te dejo un ejemplo. Un estudio publicado en Nutrients (2019) muestra que consumir pan integral se asocia con un menor riesgo de obesidad abdominal, frente al pan blanco o ultra procesado.
"Comer fruta por la noche engorda". "Comer plátano, uvas, melón… engorda". "Comer fruta de postre engorda".
Punto número 1: No importa la hora a la que consumas fruta. Su aporte calórico y nutricional es el mismo. Ningún alimento cambia su composición según el reloj.
Punto número 2: Que una fruta sea más dulce que otra no es sinónimo de que tienen muchas calorías y por tanto están prohibidas. El plátano, por ejemplo, aporta potasio, vitamina B6 y fibra; las uvas son ricas en polifenoles antioxidantes; el melón hidrata y aporta vitamina C.
Punto número 3: No hay ningún estudio serio que diga que comer fruta después de comer haga que las calorías “se conviertan en grasa”. Es más, tomar fruta como postre puede ayudarte a sustituir dulces menos saludables y a aumentar tu ingesta de fibra, que contribuye a un mejor control del apetito. La fibra de la fruta, además, enlentece la absorción de los azúcares, evita picos bruscos de glucosa y favorece la salud intestinal.
Hay mucha evidencia científica que afirma que el consumo de frutas y verduras es necesario y adecuado para la salud en general y para la pérdida de peso. Piensa que la fruta es principalmente, fibra, agua, vitaminas, antioxidantes y azúcares pero, esos azúcares, al estar presentes con la fibra y al ingerirse en la “matriz alimentaria”, no son perjudiciales para la salud. Además, la fruta es un alimento base de la famosa Dieta Mediterránea, y de esta sí que existen muchas evidencias científicas de sus beneficios en la salud. Te dejo algunos ejemplos:
"Hay que hacer 5 comidas al día para adelgazar"
No hay un número mágico de comidas ni estudios que afirmen esto. Hacer 3 o 5 depende de tu estilo de vida, hambre y preferencias. Lo importante es la calidad y cantidad total del día de cada comida.
Obviamente, esto también es muy personalizable según patologías o ciertas condiciones físicas en las que sí se recomienda más o menos comidas diarias. Por ejemplo, si tu desayuno consiste en un vaso de leche con cacao soluble azucarado y unas galletas… igual es mejor que ni desayunes ¿no?
"Beber agua con limón en ayunas adelgaza"
El agua con limón es una bebida refrescante que aporta vitamina C, pero no tiene propiedades mágicas para quemar grasa. Lo que ayuda a perder peso es un conjunto de hábitos sostenidos: alimentación adecuada, movimiento diario, buen descanso y manejo del estrés.
Ningún alimento por sí mismo tiene propiedades mágicas adelgazantes. Otra cosa es usar esta estrategia (vaso de agua templada con limón recién levantarse) para personas con problemas digestivos… esto sería diferente.
"La copita de vino al día es saludable"
La famosa frase surgió a raíz de estudios observacionales, especialmente el concepto del "paradoja francesa", que señalaba cómo en Francia, pese a una dieta rica en grasas saturadas, había menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Se atribuyó este fenómeno al consumo moderado de vino tinto.
El vino contiene polifenoles, como el resveratrol, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que podrían tener efectos beneficiosos. Algunos estudios en laboratorio sí han mostrado que el resveratrol mejora marcadores de inflamación y envejecimiento celular.
Pero… ¿qué dice la evidencia actual? Cuando se analizan grandes estudios bien diseñados (con grupos controlados y sin sesgos de estilo de vida), el supuesto efecto protector del alcohol desaparece. Una revisión publicada en The Lancet (2018), que incluyó datos de casi 600.000 personas, concluyó que el nivel de consumo de alcohol más seguro para la salud es cero.
Otro estudio del Journal of Studies on Alcohol and Drugs (2020) mostró que los aparentes beneficios cardiovasculares del consumo moderado se debían a que quienes bebían con moderación tenían mejores hábitos generales de salud (más actividad física, mejor alimentación, mayor nivel socioeconómico) que los abstemios, no al alcohol en sí.
Conclusión
El alcohol no es un alimento saludable, aunque pueda formar parte de una vida social normal en pequeñas cantidades. Si buscas antioxidantes, mejor un puñado de frutos rojos, nueces o verduras de colores. Y si quieres cuidar tu corazón, prioriza moverte más, dormir bien y manejar el estrés: eso sí está demostrado que funciona.
En resumen, cuestionar estos mitos y basar tus elecciones en evidencia (o saber a quién tomar en serio o no) te ayudará a tener una relación más libre y tranquila con la comida. Si quieres un plan nutricional personalizado, con ciencia y sin cuentos, aquí estoy para ayudarte 😊.